Fråga och tankar kring träningsupplägg

En kettlebell-broder frågade mig på ett forum om hur jag lägger upp min träning. Tänkte det kan vara kul för er andra som följer bloggen att se lite av bakgrundstankarna.

Nu är det givetvis inte sagt att det är så här man bör lägga upp sin träning i allmänhet. Däremot så är det såhär som jag tänker kring hur jag lägger upp min träning. Det är baserat på utbildningar, böcker, forumdiskussioner och samtal med GS-lyftare. Upplägg och tankar speglar också vad jag tycker är kul, tid, tidigare skador, återhämtningsförmåga mm.

"....Har du nån form av grundtanke/stomme/mall när det kommer till hur du lägger upp din träning? intresserad eftersom jag själv försöker få ordning på hur jag ska köra framöver då kettlebells kommer vara mitt huvudfokus för en tid nu...  "

"Hej )))!
Jag önskar att jag kunde ge dig ett rakt svar på din fråga om träningsupplägg. Jag har nog svårt att sammanfatta / uttrycka det i ord.

Dels går jag mycket på hur kroppen känns, är någon led edyl ansträngd så drar jag ner på det lyftet och försöker hitta ersättningslyft.

Jerk & long cycle: Här tänker jag mycket utifrån både volym och intensitet och försöker balansera dom. Detta hänger också mycket ihop med hur kroppen känns. Intensitet kan vara både i tempo (rpm) men framförallt längden på ett set (antal reps).

Kort sagt så försöker jag nog köra antingen högre volym, eller högre intensitet. Om en tävling/maxtest närmar sig så blir det högre intensitet (att man tränar mer och mer som tävlingslyftet ska se ut).

En bra grej du kan testa är pyramider. Säg att du kan stöta 2x24kg 50gånger, då kan du köra 7 set med följande antal reps/procent enl följande:
10%,20%,50-60%,40%,30%,20%,20%
alltså 5reps, 10rep,25reps, 20 reps...osv

Detta ligger mer åt hög volym till, du kör totalt nästan 100reps-ditt dubbla max.
Något högre intensitet, samma volym kan du få genom: 5x 20reps.

Ett intensivt pass (men med låg volym) kan vara att du helt enkelt kör ett enda maxset på 50reps under 10minuter.

 Som sagt så är det bara varianter på volym/intensitet. Vill man krångla till det än mer kan man börja fundera kring tyngre och lättare klot, set-vila och dito.

Snatch: Kör jag mestadels högintensivt (fast sällan riktigt max). Orsakerna är flera, främst att jag behöver träna upp mjölksyra-tåligheten i greppet för ett enda handbyte.

Vidare vill jag inte belasta axlarna genom att ha för mycket volym OH (stötarna fixar det). Den låga snatch-volymen gör att jag kan köra mer assistans där (farm walk, bu-cleans, clean,swing, 12kg snatch med handskar).
Nu kör jag stöt två dar per vecka, ryck/pulls två dar per vecka. Längre fram ska jag öka intensiteten till stöt & ryck samma dag, varannan dag. Då blir det också lättare att få in lång cykel i träningen.
Blev detta rörigt? Jaja, vi får diskutera detta mer."

 Det var nyttigt att försöka skriva ner hur jag lägger upp min träning. Bland annat kom jag på att snatch kör jag ju med mycket mer "timed-set"-mentalitet än stöt. Likaså såg jag att det var mycket mer assistans för snatch än för stöt.